변비가 심할 때! 변비 해결 방법

 

 

변비가 심할 때! 변비 해결 방법

 

며칠에 걸쳐 한 번 화장실에 가는 사람이 의외로 많습니다. 오랜만에 가게 된 화장실이지만 최소 30분 이상 힘든 시간을 보내야 하는 경우가 태반입니다. 이 공들인 시간에 배변을 성공하면 다행이지만, 그렇지 못한 경우에는 하루 종일 찝찝하고 더부룩한 배 때문에 일상이 스트레스로 다가옵니다. 이번 포스팅에서는 변비에 대해 알아보고 해결할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

변비란?

 

 

변비는 ‘자기 자신이 만족할 수 없는 배변 상태’를 의미합니다. 1일 1회 배변을 하는 게 이상적이라고 말하지만, 매일 화장실에 가도 잔변감이 느껴지거나 복부 팽만감이 느껴지면 변비라고 합니다. 반면에 2~3일마다 화장실에 가도 배변 후에 불쾌감이 느껴지지 않는다면 변비라고 불리지 않습니다.

이사, 잠시동안의 여행 등 일시적인 환경 변화로 새기는 변비는 일과성 변비라 괜찮지만 습관성 변비는 굉장히 주의해야 합니다. 장 속에 남아 있는 대변은 나쁜 균들이 득실한데 모든 병의 근원이 되기 때문입니다. 그래서 우리는 유산균을 꼬박 챙겨 먹는 것이죠.

각설하고, 변비 때문에 대장 활동이 약해지면 영양소 흡수 또한 제대로 되지 않습니다. 혈액이 탁해지고, 신진대사가 떨어지고, 살이 쉽게 찝니다. 살이 쉽게 찌니 쉽게 피로가 쌓이고 피부 또한 쉽게 나빠집니다. 게다가 이런 상황이 지속되면 심하면 우울증까지 올 수도 있습니다.

이렇듯 우리는 우리 삶의 질을 향상시키기 위해서는 변비라는 문제를 꼭 해결해야 합니다.

 

 

변비가 생기는 원인

 

 

일부 의약품이나 소화계의 질병으로 인해 발생하기도 합니다. 복용 중인 약의 설명서를 보면 부작용란에 변비가 쉽게 언급되는 것을 볼 수 있습니다. 또한, 암에 걸리거나 장의 신경계통에 이상이 생겼을 때 변비가 생기기도 합니다.

그러나, 보통의 성인 남녀에게 발생하는 변비는 대부분 다이어트 때문에 발생합니다. 식사 때 적게 먹으면 배변량이 줄어들고, 장이 자극되지 않아 변이 나오지 않게 됩니다. 변이 나오지 않으면 속이 더부룩해 더 먹지 못하게 되고 그러면 또 배변량이 줄고, 이러한 악순환을 반복하여 변비가 악화될 수 있습니다.

 

가장 중요한 것은 생활 습관 개선!

 

변비 치료에 있어 가장 중요한 것은 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 약물 치료는 생활 습관을 개선했음에도 차도가 보이지 않을 때 실시합니다. 간단하게 4가지를 실천해 볼 수 있습니다.

1. 식이섬유를 많이 섭취할 것

 

식이섬유는 대장의 운동을 촉진합니다. 또한, 변을 부드럽게 만들고 변의 부피를 늘려 배변의 횟수와 양을 늘리는 역할을 합니다. 변비 증상 개선을 위해서는 하루마다 약 20~25g을 섭취해야 합니다. 식이섬유가 많은 제품에는 곡류, 채소, 과일, 해조류, 발효식품 등이 있습니다.

2. 주 5회 이상의 운동

격한 운동보다는 빨리 걷기, 조깅, 수영, 계단 오르기, 줄넘기, 등산 등을 추천합니다. 하루 30분 이상은 해야 효과가 있습니다.

3. 충분한 물을 마실 것

 

하루에 약 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다. 

4. 식사 이후 배변 규칙을 만들 것

식사 후에 규칙적으로 배변하는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 이 때, 자세 역시 중요한데, 쪼그려 앉는 자세가 항문 근육을 이완하고 배변 통로가 일직선이 되어 배변하기 쉬운 자세입니다. 양변기를 사용할 때는, 발 받침대를 사용해서 무릎을 높여 줍니다. 허리는 곧게 펴고 앞으로 약간 숙여주고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓으면 좋습니다. 책이나 핸드폰을 오래보는 것은 지양해야 합니다. 

 

 

내 배변타입은?

 

 

타입1: 스트레스로 인해 부교감신경이 저하된 경우

1. 변비 or 설사가 잦다.
2. 지나간 일이나 실패한 일에 신경을 많이 쓴다.
3. 하루 잠자는 시간이 평균 6시간 이하이다.
4. 목욕보다는 샤워를 주로 한다.
5. 하루에 화장실 가는 횟수가 6번 이하다(소변 포함).
6. 어깨 결림이 만성이다.

평소에 스트레스를 잘 다스려야 합니다. 밤에는 충분한 휴식을 취하고 낮에는 열심히 일하면 됩니다.

타입2: 장내의 환경이 악화되어 대장의 연동운동이 잘 이뤄지지 않는 경우

1. 방귀나 대변 냄새가 매우 고약하다.
2. 딱딱한 대변을 보는 경우가 잦다.
3. 고구마, 감자 등의 음식 섭취 시 아랫배가 묵직하다.
4. 야채나 발효 식품을 잘 먹지 않는다.
5. 아침 식사를 자주 거른다.
6. 배가 고파도 꼬르륵 소리가 나지 않는다.

발표 식품 및 식이섬유를 충분히 섭취해서 장내 환경을 개선해야 합니다.

타입3: 배변 신호가 둔감한 경우

1. 주 2회 이하 배변을 한다.
2. 집 밖에서는 배변을 참는 경우가 있다.
3. 배변 후에도 시원하지 않는 느낌이 든다.
4. 배변할 때 항문이 아플 때가 많다.
5. 치질이 있다.

아침 기상 직후 화장실에 가서 배변하는 습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 배변 신호가 왔을 때 참지 않는 것이 중요하고, 복근과 항문 주위 근육을 자극하는 운동도 해주는 것이 좋다.

 

다이어트와 변비의 상관관계

 

 

대변을 본다고 해서 체지방이 빠지지 않기 때문에 변비 해결이 다이어트에 직접적인 영향을 준다고 보기는 어렵습니다. 다이어트를 하게 되면 변비가 따라오는 것은 상식적인 일입니다. 변비를 해결하기 위한 노력을 하면서 식사 조절까지 한다면 다이어트에 실패하는 일은 절대 없을 것입니다.

식사량을 제한하면서 변비가 오는 것도 막으려면, 큰 노력이 필요합니다. 칼로리를 제한하며 식이섬유를 많이 섭취하고 운동을 해서 장운동을 활발하게 해야 합니다. 또한, 물을 많이 마셔 변을 부드럽게 해주는 것도 중요합니다.

 

 

변비가 잘 생기는 특정 연령대나 성별은?

 

 

변비는 인구의 20%에서 발생하는 흔한 질병입니다. 주로 여성이 남성보다 2~3배 정도 발생할 확률이 높습니다. 여성호르몬이 장 근육을 이완시키고 느려지게 해서 변비를 유발할 수 있기 때문입니다. 또한, 임신하면 뱃속의 아기로 인해 뱃속 공간이 좁아져 장운동이 저하되어 변비가 발생할 수 있습니다.

 

우울증 및 다이어트 시도 횟수 등도 영향을 미칠 수 있습니다. 여성 중에서도 특히 노인 여성에게서 변비가 더 많이 발생하는데, 나이가 들면서 이가 약해지고 식사량이 줄거나, 복용하는 약은 많아지는데 활동량은 감소하기 때문입니다.

 

변비를 예방하고 개선하는 방법

 

 

답은 운동을 병행하고 채소를 많이 먹는 식습관을 갖는 것입니다. 식이섬유를 많이 섭취하고 걷기, 뛰기, 등산 등 몸을 흔들 수 있는 운동을 꾸준히 하다 보면 변비는 자연스럽게 해결될 수 있습니다.

 

면역력을 강화하고 장이 좋아지는 식습관

 

 

변비는 변이 잘 배출되지 않고 장 속에 오래 남아있는 것을 말합니다. 근본 해결책으로는 장운동을 통해 배변활동을 촉진하는 것입니다. 장내 환경을 잘 다스려야 장운동도 좋게 할 수 있습니다. 발효식품 및 식이섬유가 풍부한 먹거리를 섭취하여 장내 유익균을 활성화시키는 것이 중요합니다.

1. 흰색보다 검은색을 자주 먹자

식이섬유는 감자, 고구마 등과 과일, 버섯, 콩, 곡물 등에 많이 들어 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균을 활성화합니다. 숙변과 노폐물을 내보내고 장내 환경을 개선해 변비에 도움을 줍니다. 우리의 주식인 밥. 백비보다는 현미가 좋습니다. 현미는 백미보다 6배 많은 식이섬유를 가지고 있습니다. 세 번의 끼니마다 현미로 밥을 먹으면 하루에 필요한 식이섬유의 절반을 섭취할 수 있습니다.

2. ‘아마유’로 쾌변하자.

아침 식사 전에 아마유 한 큰술을 먹게되면, 아마유에 함유된 올레산이 대장의 장벽을 자극해 연동운동을 촉진합니다. 또한, 변을 부드럽게 만듭니다. 변이 부드러워지기 때문에 배변 시 통증도 덜해지는 효과도 있습니다.

3. 하루에 물 1.5L 이상 마시기

자신이 변비거나 딱딱한 변을 본다면 수분 섭취량이 떨어지는 것으로 판단해야 합니다. 그래서 의식적으로 물을 더 많이, 자주 마셔야 합니다. 

4. 끈적한 식재료로 복부팽만감 제거하기

식이섬유를 많이 섭취하는데도 변을 잘 보지 못한다면, 불융성 식이섬유의 도움을 받는 것이 좋다. 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수해 크게 부풀어 대변의 부피를 늘려서 장의 운동을 촉진하기 때문이다. 불용성 식이섬유를 함유한 제품에는 미역, 마, 낫또와 같이 표면에 점성이 있는 식품입니다.

 

 

하루 세 번, 장 건강을 위한 1분 습관 만들기

 

 

아침

1. 정해진 시간에 꼭 일어난다.
2. 물 한잔을 마신다.
3. 정해진 시간에 화장실을 간다.
4. 양치를 천천히 한다.
5. 아침 식사는 반드시 한다.

점심

1. 식사 전 물 한잔을 마신다.
2. 발표식품과 식이섬유를 섭취한다.
3. 스트레칭을 해준다.
4. 기분 전환을 위한 심호흡을 한다.
5. 긍정적인 마인드를 갖는다.

저녁

1. 식사는 가볍게 한다.
2. 술을 마시게 되면 술과 동일한 양의 물을 마신다.
3. 식사 후 30분 정도 가벼운 운동을 한다.
4. 15분 정도 반신욕을 한다.
5. 장 활동이 활발해지는 자정 이전에 잠에 든다.